Dormir temprano

El inicio de clases implica cambios en los hábitos de los estudiantes como el no quedarse despiertos hasta altas horas de la noche. Sin embargo, los deberes excesivos o los problemas de salud pueden impedirlo.

El panorama es similar en la mayoría de los hogares donde hay estudiantes. Unos duermen temprano porque ponen en práctica los buenos hábitos y otros se quedan hasta tarde porque los incumplen o simplemente no pueden conciliar el sueño.

Dormir temprano es una acción muy importante que debe realizar todo ser humano, en especial los niños y adolescentes que estudian. La psicóloga Sonnia Navas Gafter dice que el descanso cerebral, donde la actividad intelectual y física cesa por unas horas, es primordial para recuperar la energía que el cuerpo requiere para un nuevo día de trabajo.

La proximidad de un nuevo año escolar implica que los estudiantes deben recuperar poco a poco los hábitos estudiantiles y el orden que significa tener una hora fija para acostarse o levantarse. Esto debe empezar dos semanas antes de las clases.

La rutina diaria que tendrán en la institución educativa estará llena de exigencias y actividades en las que van a desplegar mucha energía, y para tener disponibilidad de esta es importante estar descansado. Lo peor que puede pasar es que el estudiante llegue agotado y sin dormir a una jornada escolar.

Pero ¿cuánto deben dormir? Navas agrega que los niños del preescolar y de primaria deberían dormir alrededor de diez horas y los prepúberes, de 12 años, unas ocho. Para lograrlo, el ambiente de su habitación debe ser calmado, es decir, no tiene que haber computadoras, televisores u otros aparatos u objetos que interrumpan el hábito de dormir temprano.

Se recomienda, además, implementar un sistema de rutina para lograr que descansen. Podría ser que los padres lean a sus hijos cuentos, oren con ellos o escuchen una música que proporcione tranquilidad. Este sistema hará que los pequeños sepan que ese momento es para descansar.

Si de todas maneras los niños no quieren o no pueden dormir temprano en la noche, cuya hora ideal es a las 20:00, deben llevarlos al o la pediatra para que investigue cuál es la causa de su falta o escaso sueño.

Generalmente, los niños con problemas han permanecido con un horario descontrolado al menos unos seis meses antes del inicio de clases. Un déficit asociado con la falta de sueño es el déficit de atención e hiperactividad, un desorden del desarrollo que afecta las áreas de la personalidad que tienen que ver con la atención. Son niños que tienden a estar en constante movimiento, siempre en busca de actividad nueva que les atraiga y solo pueden dormir por periodos cortos de tiempo. Sin embargo, de detectarse el inconveniente puede ser tratado con terapia psicológica o medicación.

Escasa actividad física
Otro origen del no dormir temprano en la noche es la escasa actividad física y lúdica que los niños tienen durante el día. Muchos, al contrario, se toman unas largas siestas y por eso el horario cambia. Más bien necesitan mantenerse activos, sea saltando, corriendo, etcétera. Es una forma de canalizar la energía que será desgastada horas más tarde, así podrán dormir de forma natural en la noche.

El exceso de tareas escolares, en niños de 7 años en adelante, también es un impedimento para que se vayan a dormir temprano, pues se crea un desbalance en su sueño. Muchos suelen quedarse hasta las 23:00 o la madrugada.

Negociar con los adolescentes
En los adolescentes el hábito de dormir temprano cambia, porque en esta etapa uno de sus mayores logros es imponer su tiempo de descanso nocturno.

“Consideran que pueden dormir toda la tarde y hacer sus tareas en la madrugada, ya que van a estar muy dispuestos. Pero no hay por qué preocuparse, porque es parte de su lucha por la independencia o autonomía”, dice la psicóloga.

En este caso, los padres deben tener buenas formas de negociación con ellos para que comprendan que el sueño de la noche es muy importante y necesario, que alimenta sus hormonas para estar activos. Un buen diálogo entre padres e hijos es la solución. Podrían explicarles que el científico Albert Einstein, por ejemplo, dormía diez horas por noche porque su cerebro generaba más ideas y, al notarlo, por cada una de ellas se premiaba con una hora extra en la cama.

Asimismo, que un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard, entre ellos el investigador Jeffrey Ellenbogen, indicó que ocho horas seguidas de sueño mejoraban la memoria a diferencia de aquellos privados de sueño. Incluso que puede ayudar a atenuar ciertos problemas del aprendizaje.

Relación de la comida con el sueño
Científicos también han constatado que la dieta y las condiciones en que se consume influye notablemente en la calidad de las horas de sueño, según la máster en nutrición, Silvia Alejandro.

La elaboración de algunos neurotransmisores, que son sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre las neuronas (células del cerebro) y las hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos.

“Los niños que durante la infancia temprana presentan trastornos de sueño en la noche, durante la adolescencia muestran un riesgo elevado de depresión; por su parte, en aquellos con trastornos en la alimentación se observa un mayor riesgo de ansiedad en la infancia y la adolescencia”, dice Alejandro.

También hay un vínculo específico entre los procesos del sueño y la hormona hipofisaria del crecimiento que, además de estar implicada en procesos del desarrollo, participa en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas.

Los niños o adolescentes mientras duermen producen una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Pero la serotonina es la que produce mayor placer al dormir.

También es importante saber que existen alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, como son la dopamina, adrenalina y noradrenalina, dificultan el sueño. Por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación –melatonina, serotonina– inducen al sueño. Así que conózcanlos:

Nutrientes que alimentan el sueño

* Triptófano: Es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) muy necesario para la formación de melatonina y serotonina.
Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
* Proteínas e hidratos de carbono: Una cena baja en proteínas y con muchos hidratos de carbono puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
* Vitaminas B1 y B6: Tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto.
* Minerales: El calcio, hierro y magnesio permiten mayores conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente se duerme mejor y se descansa más. Los niveles bajos de magnesio pueden ocasionar un sueño poco profundo y el despertar a medianoche es frecuente en las personas que consumen pocas calorías.

Alimentos recomendados

* Cereales integrales: Pan, pastas, papas, arroz, germen de trigo y levadura de cerveza son ricos en hidratos de carbono complejos, vitaminas B1 y B6, el maíz.
* Frutas: Banana, piña y aguacate.
* Huevos y carnes magras: No abusar de carnes rojas.
* Leche y yogur semidescremados: Proporcionan vitamina B6. Tomar leche con avena aporta avenina, sustancia que tonifica los nervios.
* Pescados: Caballa al natural, salmón, sardina y otros pescados azules son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (de fácil digestión).
* Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza: Proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro, y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño.
* Vegetales de hojas verdes: Berro, acelga, espinaca, contienen hierro. Cuando este mineral está por debajo de la cantidad necesaria en nuestro organismo puede producir insomnio. Mientras que la lechuga es rica en lactulina, una sustancia sedante del sistema nervioso central.
* Frutos secos naturales y alimentos integrales: Son ricos en magnesio, vitaminas B1 y B6. Las nueces tienen una cantidad relevante y de fácil asimilación.

Extraído de: Diario El Universo